Колко калории трябва да приемаме на ден?

Калории - тази неприятна дума присъства в ежедневието на повечето от нас, като понякога дори окупира целия ни живот. Опитваме се да спазваме различни режими, в които калориите ни са определени в зависимост от това какво искаме да постигнем с тялото си.

Нека да си признаем – повечето от нас прекарват голяма част от времето си в четене на етикета на храната, която купуват, обмисляйки дали тя е подходяща за фигурата ни. Колко пъти сте оставяли продукт, защото не се вписва в диетата ви или просто има повече калории, отколкото може да поемете за ден? Ако сте запалени по фитнеса или искате да отслабнете за лятото, сме сигурни, че сте го правили повече от веднъж.

Количеството калории, които трябва да приема всеки от нас, зависи от няколко фактора, включително възраст, тегло, пол и физическа активност. Също така то се определя и от целите, които сме си поставили – отслабване, напълняване или поддържане на тегло.

свързани

Навици, които ще ви помогнат да свалите излишните килограми

Ето как да определите колко калории трябва да приемате всеки ден

Колко калории трябва да ядем на ден?

Класацията по-долу разбива дневния прием на калории, базирайки се на възрастта, пола и физическата активност на човек.

Пол и възраст            Заседнал              Умерена активност      Активен

Жени, 4-8 години    1200-1400 калории    1400-1600 калории    1400-1800 калории

Мъже, 4-8 години    1200-1400 калории    1400-1600 калории    1600-2000 калории

Жени, 9-13 години    1400-1600 калории   1600-2000 калории   1800-2200 калории

Мъже 9-13 години    1600-2000 калории    1800-2200 калории    2000-2600 калории

Жени, 14-18 години  1800 калории             2000 калории             2000-2600 калории

Мъже, 14-18 години    2000-2400 калории    2400-2800 калории    2800-3200 калории

Жени, 19-30 години    2000 калории              2200 калории            2400 калории

Мъже, 19-30 години    2400-2600 калории    2600-2800 калории    3000 калории

Жени, 31-50 години    1800 калории             2000 калории              2200 калории

Мъже, 31-50 години    2200-2400 калории    2400-2600 калории    2800-3000 калории

Жени, 50+ години       1600 калории             1800 калории              2000 калории

Мъже, 50+ години       2000-2200 калории      2200-2400 калории    2400-2800 калории

Това колко калории трябва да приемаме зависи от два основни фактора – физическа активност и основна скорост на метаболизма. Нивото на вашата физическа активност обикновено се разделя на три различни категории:

♦ Заседнала – извършване на ежедневни дейности, но без концентрирани упражнения.

свързани

5 чая, които са богати на витамин С и засилват имунитета

♦ Умерено активна – лека физическа активност, като ходене за около 30-45 минути на ден в продължение на три до четири дни в седмицата.

♦ Активна – трениране през повечето дни от седмицата за около час.

Когато определяте от колко калории се нуждаете, е важно също така да вземете предвид основната скорост на метаболизма (BMR), която представлява 60% от изгорените калории. BMR са калориите, от които се нуждаете, за да изпълнявате основни функции като дишане или изпомпване на кръв. Има няколко уравнения, използвани за изчисляване на BMR, включително това на Мифлин-Св., което е следното:

♦ Мъже: (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) - (5 х възрастта в години) + 5

♦ Жени (10 х теглото в кг) + (6.25 х височината в см) - (5 х възрастта в години) + 161

Ако консумирате по-малко калории от нужния ви BMR, това може да забави метаболизма ви, излагайки ви на риск от гладуване. По този начин тялото ви започва да пести енергия и да задържа мазнини, което пък затруднява отслабването.

Колко калории трябва да ядем, за да отслабнем?

За да отслабнете, ще трябва да преминете в калориен дефицит. Това означава, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържате теглото си. Д-р Натали Алън казва пред Insider, че най-ефективните начини за създаване на калориен дефицит са:

♦ Увеличаване на физическата активност – Центровете за контрол на заболяванията препоръчват умерена физическа активност за поне 150 минути седмично, но понякога може да се наложат повече упражнения, за да създадете дефицит. Всичко зависи от това колко калории консумирате.

свързани

Как да се справим със затлъстяването?

♦ Намаляване на приема на храна – Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да разработите план за намаляване приема на калории за отслабването.

Четете цялата статия в tialoto.bg.

Снимка: Pixabay

Харесайте страницата ни във Facebook ТУК