15 полезни хранителни навика, които работят, според учените

15 полезни хранителни навика, които работят, според учените

Съществуват най-различни диети - като се започне от палео-диетата и се стигне до 21-дневните предизвикателства, пише Business Insider. Колкото и забавно да изглеждат диетите обаче, често е трудно да се придържаме към тях за повече от няколко седмици и малко хора виждат резултат от тях.

Вместо да се опитваме да изберем правилната диета можем да използваме 15 научно подкрепени навици, които стимулират здравето и подпомагат за здравословното сваляне на килограми.

1. Яжте храната, на която се наслаждавате

Може би изглежда, че най-лесният начин за сваляне на килограми е като спрете да ядете храните, с които си угаждате най-много. Това може да бъде недалновидно, заяви проф. Лиса Сасон от Нюйоркския университет за Business Insider.

"Ако изберете диета с храни, които не харесвате, сте обречени на провал." - смята проф. Сасон.

Да се храните с нещата, които обичате е приятно преживяване и ако не консумирате храните, които обичате, то планът е обречен на провал.Проучванията показват, че освен режимът на хранене от решаващо значение е и придържането към него.

2. Размерът на порциите са от ключово значение

Съществува психологически компонент при храненето, особено по време на диета. Проф. Сасон смята, че половината битка е при определянето на правилните размери на порциите и съзнателното сваляне на килограми. Когато размерът на порциите се държи под око - това е чудесен начин да се избегне преяждането.

3. Пропуснете ресторантите и опаковайте обяда си

Един от начините да контролирате размера на хранителната порция е тя да не е по-голяма от размера на юмрук, заяви директорката на Националния кардиологичен, белодробен и кръвен институт Елизабет Набел. Според нея най-добрият начин да се контролира размерът на порциите е когато човек сам приготвя обяда си, защото в ресторантите дават повече калории, отколкото са нужни.

4. Придържайте се към храна, която е пълна с фибри и протеини

Фибрите и протеините подхранват чувството за ситост. Преработените храни като шоколади и бисквити често са с ниско съдържание на тези две съставки и са "лесно усвоими", допълва проф. Сасон.

5. Хапвайте средиземноморски храни

Ако ви трябват повече извинения, за да ядете средиземноморски храни - зехтин, паста, хумус, домати и краставици - проучвания показват, че така наречената Средиземноморска диета намалява риска от сърдечни заболявания и има ползи за по-добрата памет.

Скорошно проучване намери връзка между плана за хранене и намаляването на риск от рак на гърдата при по-възрастните жени.

6. Приемете калориите от храната, а не от течностите

Соковете и содата са по-примамливи от водата, но заради тях се трупат излишни калории. След проучване, в което са участвали 173 затлъстели жени на възраст от 25 до 50-годишна възраст, изследователите стигнали до извода, че в момента, в който подсладените напитки се заменят с вода започват да се загубят килограми, независимо от диетата и физическите усилия.

7. Бъдете гъвкави

Проф. Сасон казва, че гъвкавостта и хранителният план са от ключово значение. Диетолозите препоръчват различни типове храни. Когато човек има опции е много по-лесно да изгради живота си около тях, отколкото да спазва диета и да се придържа към пет вида вечери всяка седмица.

8. Съобразете се с чревните си ... бактерии

Бактериите, които живеят в стомаха ни, колективно наречени микробиоми, играят важна роля в храносмилането. В скорошно проучване на изследователи в Швеция е посочена математическа формула, която се опитва да изгради най-добрият хранителен план въз основа на микробиомите. Според авторите на изследването има доказателства, че това помага не само за здравословната загуба на килограми и дори да предотврати появата на някои болести.

Яжте разнообразни млечни продукти, зеленчуци, пиле, риба, яйца и масла.

9. Не се самоубивайте на пътечка за бягане. Има и по-прости начини

Вероятността от преяджане е по-голяма, ако се храните, когато сте много гладни. Един от начините да предотвратите този проблем е изпиете чаша вода около 30 минути преди храненето.

10. Не влизайте в хранителен магазин, когато сте гладни

Проучване показва, че една трета от покупките на хора, които са направили, докато са били гладни, са нездравословни. Уверете се, че сте наясно не само с това, което ядете, а и с това, което купувате.

11. Добрият сън е свързан със здравословното хранене

Добрият нощен сън има някои общоизвестни ползи, а изследвания показват, че отпочиналите хора са по-малко привлечени от нездравословните храни спрямо тези, които са изморени - те са склонни да ядат повече мазна храна. Нощният сън има ползи като повече енергия, по-добро здраве и повишена производителност.

12. Започнете деня си със закуска, а тялото ви ще се отблагодари

Има една поговорка, че закуската е най-важното хранене за деня. 

13. Не хапвайте след вечеря

В повечето диети е посочено да не се яде след 18:00 часа. За похапване през втората половина на деня са подходящи млякото, месото, изварата, яйцата, кашкавалът, суровите ядки. 

14. Избягвайте диетични напитки

Забравете за диетичните безалкохолни напитки, ако искате да отслабнете. Наднорменото тегло и затлъстяването преобладават при тези, които консумират повече газирано. Много хора смятат, че ниското съдържание на мазнини или захар, означава по-малко калории, но това не винаги е така, понеже производителите добавят допълнително изкуствени подсладители към диетичните напитки. Според различни проучвания изкуствените подсладители увеличават риска от рак.

15. Яжте повече плодове и зеленчуци 

Плодовете и зеленчуците са важни за здравето ни. Ако добавите в чинията си червено грозде и боровинки, може да стимулирате имунната си система по-добре от всяко лекарство.