Ако някога сте се опитвали да свалите някой и друг килограм, вероятно с изненада сте установявали, че това не е никак лека задача - особено след 40-годишна възраст. Ако пък коментирате с ваши приятелки тази любима женска тема, вероятно си спомняте как преди време с минимални усилия и лек режим веднага сте влизали във форма, но към сегашния момент това не е така.
Не пропускайте закуската:
В старанието си да загубим тегло, често пъти първото нещо, което ни хрумва е да намалим храненията. Ето защо за много дами закуската е мит. Според експерти обаче, това може да бъде грешка. Вместо да гладувате, изберете за хапване нещо здравословно – като овесени ядки или пък пълнозърнест тост с плодове.
Така ще намалите сутрешния глад, който може да ви накара да преядете на обяд или пък да хапнете нещо нездравословно в движение. Малките хранения или снакове на всеки няколко часа могат да поддържат апетита ви под контрол през целия ден.
Добавете към диетата си храни за хормонален баланс:
По време на менопаузата нивата на хормоните се променят. Затова докато трае този период намаляват и нивата на хормона естрадиол, а той е отговорен за регулирането на метаболизма. Ниските му стойности могат да доведат до наддаване на тегло. Храните, богати на фитоестроген (ленено семе, сусамово семе, сушени плодове, соя) могат да компенсират тези промени.
Гответе здравословно:
В ерата на интернет съвсем не е трудно да почерпите вдъхновение и идеи за по-здравословно меню. Не забравяйте, че много допълнителни мазнини и калории могат да бъдат добавени само чрез начина, по който готвите храната. Вместо да пържите ястията или да ги приготвяте в много олио, печете на грил или задушавайте.
Намалете калориите:
Още един трик, който можете да използвате, е да намалите общите калории на ястията, като добавяте храни с по-малко калорийно съдържание. Например – вместо да приготвяте традиционните картофи на фурна, можете към тях да добавите тиквички, броколи, спанак, зелени чушки и др.
Наистина обърнете внимание на храната:
Когато сте ангажирани с работата, децата и другите безкрайни задължения, много лесно е да се изкушите и да посегнете към нездравословната храна в движение. Можете дори да си създадете навик да се храните, докато довършвате няколко неотложни задачи. Така обаче рискувате да преядете, а не след дълго отново ще почувствате глад. Затова, съсредоточете се върху храната. Бъдете спокойни и наблюдавайте какво има в чинията ви. Този трик ще помогне на мозъка ви да отчете кога сте се нахранили.
Намалете приема на алкохол:
Чаша вино или бира съдържа около 150 калории и разбира се, те могат да бъдат доста повече, ако количеството на питиетата се увеличи. В края на деня, няколко напитки могат да ви „снабдят“ с почти 1/3 от нужните ви калории за деня. Освен това, алкохолът може да ви накара да огладнеете, като по този начин можете да хапвате повече от обичайното, докато пиете.
Изградете мускулна маса:
При повечето хора след 40 (и особено дамите след менопаузата) се наблюдава общо намаляване на количеството на мускулната маса. Силовите тренировки, както и тези със собствено тегло могат да ви помогнат да забавите значително този процес. Не забравяйте и че мускулите спомагат за изгарянето на повече калории (и в състояние на покой – т. е. докато не правите нищо) и това е процес, който продължава много след самата тренировка.
Намалете нивата на стрес:
Стресът е нормална реакция на организма. Ако обаче задържите нивата на стрес високи за дълги периоди от време, тогава тялото ви ще започне да произвежда твърде много стресови хормони (като кортизол например). Прекалено високите им нива могат да отключат т. нар. „стресово хранене“, което да доведе до покачване на теглото. Според проучване от 2019-та година хора, които са подложени на стрес са по-склонни да се хранят с нездравословни храни, които им носят усещане за комфорт (т. нар. "comfort foods"). Те често пъти са с ниска хранителна стойност и носят само празни калории.
Четете повече по темата в Az-jenata.bg
Снимка: Pexels