Хубаво е да не се яде точно преди сън, тъй като е необходимо време на организма да преработи храната. Също така препоръчително е вечер храненето да е по-леко, като се включват по-лесносмилаеми продукти. Но реалността не винаги е така идеална и се огладнява често преди заспиване. Какво може да похапнем, така че да не нарушим съня си?
Бадемовите ядки доставят на организма ни мелатонин. Това е хормон, който регулира работата на биологичния часовник и сигнализира на тялото да спи. Една шепа бадеми съдържа също почти 20 процента от необходимия дневен прием на магнезий. Този минерал може да помогне за подобряването на качеството на съня и при безсъние. Известно е, че магнезият понижава нивата на хормона на стреса кортизол, който отговаря за събуждането. Все пак имайте предвид, че още няма големи проучвания, които недвусмислено да потвърдят, че бадемите подобряват качеството на съня.
Орехите са един от най-добрите естествени източници на мелатонин. Те също така са с високо съдържание на алфа-линоленова киселина, която допринася за производството на серотонин. Макар да няма изследване, свързано с консумацията на орехи и качеството на съня, предвид тези вещества, много вероятно е те да се отразяват добре. Предвид съдържанието им, подходящи за хапване преди сън са също тиквените семки и шам-фъстъка.
Пуешкото месо е богато на аминокиселината триптофан, от която се произвежда мелатонин. Затова може да се предположи, че включването му във вечерното меню може да се отрази добре на нощния сън.
Риби, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и витамин D. Това води до увеличаване на производството на серотонин, който от своя страна влияе добре на организма при заспиване.
Храни с висок гликемичен индекс са подходящи за ядене преди лягане, тъй като наблюденията на австралийски учени показват, че тяхната консумация може да подобри качеството на съня. Това се дължи на повишаването на нивото на инсулин в кръвта, което кара организма да заспи. Една от храните с висок гликемичен индекс е оризът. В едно свое проучване японски учени сравняват вечерното хранене на около 1800 души. Те забелязали, че тези, които ядат ориз преди лягане, спят по-добре от тези, които ядат хляб или юфка за вечеря, макар тези храни също да имат висок гликемичен индекс. Друго проучване установява, че сладкишите и сладките напитки, напротив, влошават качеството на съня, информира "Труд".
Различни чайове също могат да помогнат да спите по-добре. Подходящ е чаят от лайка, която съдържа апигенин. Това е флавоноидно съединение, което подобрява качеството на съня. Проучване на изследователи от университета в Мичиган установи, че тези, които пият чай от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, заспиват с 15 минути по-бързо и се събуждат по-рядко посред нощ.
Плодовете са полезни за здравето, в това число оказват добро влияние и върху съня. Проучване на тайвански учени е установило, че възрастни, които ядат две кивита един час преди да легнат да спят всяка вечер, заспивали с 42% по-бързо, отколкото когато не са яли такива. Освен това по-малко са се събуждали нощем и времето за сън се е увеличило с 13%. Изследователите предполагат, че причината за този ефект е фактът, че консумацията на киви повишава нивата на серотонин, който, подобно на мелатонина, влияе върху съня и будното състояние. Кивито съдържа още антиоксиданти, витамин С и каротеноиди, което също може да има положително влияние.
Друг плод, който съдържа мелатонин са черешите. При експеримент на американски учени, при който жени са пиели сок от череши през определен период, също са се получили добри резултати по отношение на съня.
Харесайте страницата ни във Facebook ТУК