Консумирането на здравословна и правилно балансирана храна ще ви осигури поддържането на добро здраве. Това означава да ядете голямо разнообразие храна в правилните пропорции и количество и в същото време да поддържате така желаното оптимално тегло.
Хората със специални хранителни нужди или медицинско състояние трябва да попитат своя лекар или регистриран диетолог за съвет.
Групи храни във вашата диета
За да имат здравословна и балансирана диета, добре е да консумирате: • разнообразно плодово-зеленчуково меню • основни ястия на основата на фибри, картофи, хляб, паста • млечни или млечни алтернативи (като соеви напитки) • боб, варива, месо, яйца, риба • малки количества ненаситени масла • много течности - най-малко от 1,5 до 2 л дневно
Горните изисквания не бива да се си прилагат към деца под 2-годишна възраст, тъй като те имат различни хранителни нужди.
Между 2 и 5 години децата трябва постепенно да преминат към яденето на цялото семейство.
Плодовете и зеленчуците са съдържат витамини, минерали и фибри, затова трябва да са повече от една трета от храната, която консумирате всеки ден.
Доказано е, че хората, които ядат поне пет порции плодове и зеленчуци дневно, имат по-малък риск от инсулт, сърдечни заболявания, някои видове рак.
Яденето на 5 порции не е толкова трудно, колкото звучи. В пропорции това всъщност представлява: 80гр пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци; 30 г сушени плодове; 150 мл чаша плодов сок или пюре - но не повече от 1 порция на ден, тъй като тези напитки са сладки и могат да повредят зъбите.
Една ябълка, банан, круша или подобни по размер плодове представлява по 1 порция от всеки вид вид.
Филийка ананас или пъпеш също е 1 порция, а 3 нарязани супени лъжици зеленчуци е друга порция.
Добавянето на супена лъжица сушени плодове, като например стафиди, към сутрешната ви зърнена култура, е лесен начин да получите 1 порция.
Можете също така да замените бисквитата си от сутринта с банан и да добавите отделна салата към обяда си.
Вечерта вземете порция зеленчуци с вечерята и пресни плодове с обикновено нискомаслено кисело мляко за десерт.
Нишестени храни във вашата диета
Все пак основата на вашето хранене са нишестените храни - малко повече от една трета от всичко, което консумирате дневно.
Кафявият ориз, пълнозърнестата паста и кафявият пълнозърнест хляб съдържат повече фибри от белите сортове. Повече са и витамите и минерали в тях. Небелените картофи са чудесен извор на фибри и витамини. Особено полезни и вкусни са небелените варени картофи.
Мляко и млечни храни (и алтернативи)
Млякото и млечните храни, като сирене и кисело мляко, са добри източници на протеини. Те също съдържат калций, който помага да поддържате костите си здрави.
Винаги, когато е е възможно, избирайте храни с ниска масленост и захарност. Можете да изберете полу-обезмаслено с 1% мазнина или обезмаслено мляко, както и твърди сирена с по-ниско съдържание на мазнини, извара, нискомаслено кисело мляко с по-ниска захар. Млечни алтернативи, като соеви напитки, също са включени в тази група храни.
Фасул, варива, риба, яйца, месо и други продукти, съдържащи протеини
Всички тези продукти са добри източници на протеини, витамини и минерали - толкова важни за растежа и възстановяването на организма. Месото е добър източник на протеини, минерали и витамини, включително желязо, цинк. Той е и един от основните източници на витамин В12. Избирайте постни разфасовки на месо и домашни птици, когато е възможно, за да намалите мазнините. Винаги сготвяйте месото добре, до пълна готовност.
Опитайте се да ядете по-малко червено и преработено месо като бекон, шунка и колбаси.
Яйцата и рибата също са добри източници на протеини и съдържат много витамини и минерали. Мазната риба е особено богата на омега-3 мастни киселини. Стремете се да хапвате поне 2 порции риба седмично, като поне едната да е от мазна риба - прясна, замразена или консервирана. Но не забравяйте, че консервираната и пушената риба често са много солени.
Бобовите растения, включително боб, грах и леща са особено полезни, защото са бедни на мазнини, а богати на протеини, витамини и минерали.
Ядките съдържат много фибри, затова особено несолените, могат да бъдат добра и полезна закуска. Яжте ги обаче умерено, защото съдържат доста мазнини. Не прекалявайте със солта, захарта и наситените мазнини - те са вредни за вашето здраве, защото водят до увеличаване на холестерола в кръвта, а това пък е най-краткият път към сърдечните заболявания, затлъстяване и кариес.
Същият здравословен режим може да съблюдавате, ако се стремите да намалите теглото си. Но е необходимо значително за намалите обема на порциите храна. Разбира се, това трябва да става много внимателно, за да не се застраши здравето ви. Ако ви е трудно да броите порции и калории в домашни условия, можете да се обърнете към услугите на клиниката "Лъкифит" в Банско, където високоспециализирани диетолози ще подготвят специално за вас персонализиран хранителен план, който ще прилагате под медицински надзор. Резултатите са гарантирани!